Die effektivste Methode, um eine Keto-Diät zu beginnen: 3 einfache Schritte zum Keto-Erfolg
Die ketogene Ernährung hat angesichts der aktuellen Umstände an Bekanntheit gewonnen - sie ist grundlegend und führt zu kritischen Ergebnissen. Unabhängig davon, ob Sie Fett verlieren, Energie steigern, das Wohlbefinden des Großhirns verbessern, Ihren Glukosespiegel verbessern oder Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern müssen, könnte Keto die Essroutine sein, nach der Sie suchen.
Bevor wir herausfinden, wie wir mit einer Ketodiät beginnen sollen, sollten wir auf jeden Fall ein tieferes Verständnis dafür aufbauen, was es ist und warum es so überzeugend ist. Zu wissen, was und warum hinter dieser Art des Essens steckt, spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Durchführung Ihrer Ketodiät, ebenso wie die Erkenntnis, wie Sie beginnen sollen.
Das Geheimnis dahinter, warum Keto funktioniert
Die Ketodiät ist einfach, kann aber von Anfang an schwer anzupassen sein. Um nicht die gesamte kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie mit Fett als Kraftstoff auffüllen möchten, müssen Sie Ihre Physiologie und Ihre Lebensweise ungeheuerlich ändern.
Sind die Folgen dieses Keto-Vorhabens eine Reise wert? Es hängt vom Individuum ab.
Für einige Personen ist die angemessene Antwort ein vernünftiges und schlüssiges "Ja". Hochwertige Untersuchungen der Ketodiät haben ergeben, dass sie zuverlässig zu einer ähnlichen Summe oder etwas mehr Gewichtsreduktion führt als zahlreiche andere Kalorien, die im Mainstream verwendet werden. Darüber hinaus zeigt die Ebbe- und Flutforschung zusätzlich, dass Keto bei einer großen Anzahl der regulären Erkrankungen helfen kann, mit denen Menschen heute zu kämpfen haben, einschließlich Koronarerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Infektion.
Es baut den Ketonverbrauch auf. Ketone sind aus mehreren Blickwinkeln unsere effizienteste Kraftstoffquelle. Sie werden jedoch nur dann erzeugt, wenn wir nicht den Zucker haben, von dem erwartet wird, dass er die Arbeit des Großhirns unterstützt. Zu dem Zeitpunkt, an dem wir Ketone als Kraftstoff verbrauchen, haben sie zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren gesamten Körper, einschließlich der Verbesserung des Wohlbefindens des Großhirns, der Erweiterung des Energieniveaus und der Verringerung des Hungers (unter verschiedenen Vorteilen, die Sie durch Befolgen dieses Zusammenhangs herausfinden können).
Diese unglaubliche Mischung aus vernünftiger Kalorienreduzierung und Ketonbildung macht die Ketodiät zu etwas Besonderem und Wertvollem, das verschiedene Ernährungsgewohnheiten nicht kopieren können. Darüber hinaus können Sie es so lange verfolgen, wie Sie möchten (wir werden dies später in diesem Artikel untersuchen).
Ungeachtet dessen, um Ihre Ziele in Bezug auf Wohlbefinden und Körpersythese zu erreichen, sollten Sie das härteste Stück der meisten Ernährungsroutinenpläne schlagen - den Anfang. Glücklicherweise ist die Umstellung auf Keto nicht mühsam, wenn wir alle sinnlosen Informationen sichten und sie in drei einfach zu befolgende Schritte unterteilen.
Beginnen Sie hier: Drei Schritte zum Start einer erfolgreichen Keto-Diät
Da Sie wissen, was und warum hinter der ketogenen Ernährung steckt, sollten wir herausfinden, wie Sie beginnen können. Trotz der Tatsache, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, mit Keto umzugehen, die Sie versuchen können, wird die überwiegende Mehrheit Ihrer Ergebnisse aus folgenden Mitteln resultieren:
- Iss die richtigen Nährstoffe.
- Iss das perfekte Maß für diese Nahrung.
- Machen Sie sich bereit für die Keto-Influenza.
Stufe 1: Was zu essen und was zu vermeiden ist, um die Keto-Diät zu befolgen
Allein durch diese Entwicklung können zahlreiche Menschen Gewicht verlieren und ihr Wohlbefinden insgesamt verbessern. Wenn Sie kohlenhydratreiche Nährstoffe durch keto-akkommodierende Nährstoffe ersetzen, essen Sie normalerweise weniger Kalorien als zuvor, wodurch Sie Gewicht verlieren und zahlreiche Teile Ihres Wohlbefindens verbessern.
Wie wäre es, wenn wir Stufe 1 mit einer Liste wesentlicher Keto-Lebensmittel beginnen:
Keto Lebensmittel List
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was Sie auf der Ketodiät essen sollten und was nicht:
Versuche nicht zu essen
Getreide - Weizen, Mais, Reis, Hafer und so weiter
Zuckernektar, Agave, Ahornsirup und so weiter
Naturprodukt - Äpfel, Bananen, Orangen und so weiter
Knollen - Kartoffeln, Süßkartoffeln und so weiter
Essen
Fleisch - Fisch, Hamburger, Schafe, Geflügel, Eier und so weiter
Kohlenhydratarmes Gemüse - Spinat, Grünkohl, Brokkoli und anderes kohlenhydratarmes Gemüse>
Fettreiche Milchprodukte - Hartkäse, fettreiche Sahne, Aufstrich und so weiter
Nüsse und Samen - Macadamias, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und so weiter
Avocado und Beeren - Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischen Einfluss
Zucker - Stevia, Erythrit, Priester-Naturprodukt und andere kohlenhydratarme Zucker>
Verschiedene Fette - Kokosöl, fettreiche Platte mit Dressing aus gemischtem Grün, eingetauchte Fette und so weiter
Stufe 2: Essen Sie die richtige Menge an keto-freundlichen Lebensmitteln
Ihre Kalorienverwertung (d. H. Die Menge, die Sie essen) ist die Hauptvariable, über die Sie Bescheid wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie durch das Essen von Keto-Nahrungsmitteln (d. H. Nach Stufe 1) nicht näher an die gewünschten Ergebnisse heranrücken, müssen Sie möglicherweise die Menge, die Sie essen, umso genauer verfolgen.
Um die Bedeutung von Kalorien zu beschreiben, sind hier einige Standards für das Abnehmen aufgeführt, die nach einer kolossalen Untersuchung konstant geblieben sind:
An dem Punkt, an dem wir weniger Kalorien essen, als wir für die Dauer des Tages verbrauchen (d. H. Wir haben einen Kalorienmangel), verlieren wir Pfund.
An dem Punkt, an dem wir eine größere Anzahl von Kalorien essen, als wir für die Dauer des Tages verbrauchen (d. H. Wir haben einen Kalorienüberschuss), nehmen wir zu.
Außerdem bleiben die beiden Behauptungen der Vergangenheit konstant und berücksichtigen die Fett- und Kohlenhydratsubstanz Ihres Ernährungsplans kaum (wenn die Kalorienverwertung gleichwertig ist).
Für den Fall, dass wir den Informationen weiter folgen, stellen wir Folgendes fest:
Eine ernsthafte Begrenzung der Kalorien (d. H. Eine erweiterte Ernährung und kalorienarme Ernährung mit weniger Kohlenhydraten) führt zu einer sensationellen Gewichtsreduktion, die die Wahrscheinlichkeit von Hormonproblemen und einer späteren Gewichtszunahme verbessert.
Ein unzumutbarer Kalorienüberlauf führt zu einer Zunahme der Fettmasse und zu medizinischen Problemen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Wir können davon ausgehen, dass - wenn Sie nicht auf die vorteilhafteste Art und Weise dünner werden oder dünner werden müssen - am Ende beständige Menschen gewinnen werden. Um ehrlich zu sein, Untersuchungen zeigen, dass es ideal ist, sich mit einem Tempo von 1 bis 2 Pfund pro Woche in Form zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung, um herauszufinden, wie viel Sie auf der Keto-Diät essen sollten
Es gibt zwei grundlegende Strategien, mit denen Sie die Menge an Keto für optimale Ergebnisse bestimmen können (und die beiden erfordern einige Experimente):
Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse und ändern Sie ab diesem Zeitpunkt die Zulassung zum Essen. Diese Strategie erwartet, dass Sie Ihre Ergebnisse alle 3-5 Wochen quantifizieren und ändern, wie viel Fett Sie essen, abhängig davon, was Sie finden. Übermäßig schnell in Form kommen und sich ständig erschöpft fühlen? Essen Sie etwas mehr Fett zu Ihren Abendessen oder fügen Sie Ihrem Tag ein Keto-Knabberzeug hinzu. Kaum Gewicht verlieren? Verringern Sie die Fettsubstanz Ihrer Abendessen. Nachdem Sie die richtigen Änderungen gemäß Ihrer Ketodiät vorgenommen haben, überprüfen Sie Ihre Ergebnisse nach weiteren 3-5 Wochen, um zu überprüfen, ob Sie mit einer gesunden Bewegung zu Ihren Zielen gelangen. Weitere Informationen von oben nach unten zur besten Verwendung dieser Strategie finden Sie im Teil "So finden Sie heraus, wie viel Fett Sie auf Keto essen müssen" dieses Artikels.
Nutzen Sie unsere Keto-Addiermaschine und verfolgen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Für den Fall, dass Sie mit Ihrer Nahrungsaufnahme vorzugsweise genauer sein würden, verschreibe ich die Verwendung unseres Keto-Nummern-Cruncher, um eine Anfangsphase für Ihre Kalorien-, Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinverwertung einzurichten. Wenn Sie die Menge erkennen, die Sie essen müssen, versuchen Sie, eine Kalorien-Folgeanwendung wie MyFitnessPal oder Cronometer zu verwenden. Sowohl der Number Cruncher als auch die folgende Anwendung helfen Ihnen dabei, genau die Menge zu bestimmen, die Sie täglich essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Fett-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme: Wie viel von jedem Makronährstoff sollten Sie essen?
Trotz der Tatsache, dass die Kalorienverwertung einer der grundlegendsten Faktoren ist, die entscheiden, ob Sie abnehmen oder zunehmen, sollten Sie auch beobachten, wie viel Fett und Protein Sie essen, wenn Sie nicht die Chance haben, Ihren Muskel gegenüber dem Fettanteil zu verringern und zu halten nach oben (oder arbeiten), wie viel Masse zu erwarten war.
Wir sollten die Bedeutung jedes Makronährstoffs untersuchen und herausfinden, wie Sie für jeden die optimale Aufnahme finden:
Stärken. Ohne die Verwendung von Kohlenhydraten einzuschränken, können Sie keine Ketose eingeben. Für sehr viele Menschen empfehlen wir, weniger als 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Versuchen Sie nicht zu betonen, Kohlenhydrate sind in der Tat nicht einfach, so dass die Mehrheit von uns es schaffen kann, sie so weit einzuschränken, wie wir es brauchen.
Fett. Bei der Ketodiät ist Fett Ihre essentielle Kalorienquelle. Daher ist es grundlegend, dass Sie genug essen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Verwenden Sie den Keto-Mini-Computer, um Ihre optimale Fettaufnahme zu ermitteln. Weitere Informationen zur effizientesten Methode zur Änderung Ihrer Fettaufnahme in Abhängigkeit von Ihren Ergebnissen finden Sie in unserem Handbuch zur Fettverwertung bei Keto.
Protein. Protein ist ein grundlegender Bestandteil jeder Diät. Wenn Sie nicht genug essen, verbessern Sie Ihre Wahrscheinlichkeit, an Masse zu verlieren, und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihr Wohlstand bleiben bestehen. Andererseits kann das Essen eines Überschusses an Protein die Ketonbildung verringern. Dies ist der Grund, warum es von grundlegender Bedeutung ist, das perfekte Maß an Protein zu sich zu nehmen, während Sie weniger Kalorien verbrauchen - nicht allzu viel, nicht sehr wenig.
Wichtige Tipps für Schritt 2 zum Starten der Keto-Diät
Die beste Methode, um Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen), besteht darin, das perfekte Maß an Kalorien zu essen. Da Fett Ihre grundlegende Quelle für Kalorien ist, während Sie die Ketodiät einhalten, sollten Sie Ihre Fettverwertung in Abhängigkeit von den Ergebnissen, die Sie derzeit erzielen, und den Ergebnissen, die Sie erzielen müssen, ändern.
Die grundlegenden Standards, die Sie verwenden können, um die Menge zu bestimmen, die Sie essen sollten, lauten wie folgt:
Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, wird dies zu einer Gewichtsreduktion führen.
Das Essen einer größeren Anzahl von Kalorien, als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, führt zu einer Gewichtszunahme.
Es ist am vorteilhaftesten, mit 1 bis 2 Pfund pro Woche fit zu werden.
Während Sie auf Keto sind, ist es wichtig, auch das perfekte Maß für jeden Makronährstoff zu essen.
Befolgen Sie diese drei Keto-Standards, um Sie dabei zu unterstützen:
Wenn Sie die Kohlenhydrate täglich unter 35 Gramm halten, bleiben Sie in der Ketose.
Indem Sie Ihre tägliche Fettaufnahme (Ihre Hauptkalorienquelle) kontrollieren, können Sie eine Gewichtsreduktion aufbauen / verringern oder die Gewichtszunahme erhöhen / verringern.
Wenn Sie das perfekte Maß an Protein essen, können Sie die Masse schützen, wenn Sie dünner werden.
Um herauszufinden, wie viel Sie von jedem Makronährstoff essen müssen, empfehle ich die Verwendung dieser beiden Instrumente:
Keto-Addiermaschine
Eine Anwendung zum Verfolgen von Kalorien (Verwenden Sie unser Handbuch zum Verfolgen von Kalorien auf Keto, um Sie dabei zu unterstützen.)
Wenn Sie die Stufen 1 und 2 befolgen, werden Sie unvorstellbar Ihre Chancen erhöhen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In jedem Fall werden Sie möglicherweise eine Verbesserung der Wahrscheinlichkeit feststellen, dass Sie sich an die Essroutine halten, was möglicherweise problematischer ist, als Sie vielleicht vermuten. In der Tat kann sich selbst der willensstärkste von uns der Chance ergeben, dass wir Stufe 3 nicht in Betracht ziehen: Planung für das außerordentlich Schreckliche.
Stufe 3: Vorbereitung auf das Schlimmste - Die Keto-Grippe und wie man sie behebt
Wenn Sie die Ketodiät noch nie ausprobiert haben, sind Sie höchstwahrscheinlich eine kohlenhydratverzehrende Maschine. Wenn Sie dem Keto folgen, werden Sie Ihren Körper von seiner essentiellen Kraftstoffquelle befreien - und diese unerwartete Ernährungsumstellung wird zahlreiche Fortschritte im gesamten Körper verursachen.
Aufgrund dieser Änderungen können Sie auf etwas stoßen, das von vielen als "Keto-Influenza" bezeichnet wird. Keto-Influenza ist im Wesentlichen ein Überbegriff für die virusähnlichen Nebenwirkungen dieser Saison, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper an eine enorme Abnahme der Kohlenhydratverwertung anpasst.
Glücklicherweise können Sie diese Influenza ertragen - zumal Sie darauf vorbereitet sind.
Für den Fall, dass Sie während der anfänglich nicht langen Keto-Zeiträume, in denen Sie nicht auf übermäßige Nahrungsaufnahme verzichten, Erschöpfung, geistige Beschlagenheit oder möglicherweise andere Nebenwirkungen der Keto-Influenza bemerken, sollten Sie diese drei Verfahren anwenden, um sie sofort zu heilen:
- Trinke mehr Wasser
- Steigern Sie Ihren Natrium-, Kalium- und Magnesiumverbrauch
- Iss mehr Fett (besonders MCTs)
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