Eine kohlenhydratarme Ernährung begrenzt Kohlenhydrate - wie sie in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst enthalten sind - und betont Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt. Es gibt viele Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Jede Diät hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen können.
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Zweck
Eine kohlenhydratarme Diät wird im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion verwendet. Einige kohlenhydratarme Diäten können über den Gewichtsverlust hinaus gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom.
Warum Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten könnten
Sie könnten sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, weil Sie:
- Willst du eine Diät, die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt, um dir beim Abnehmen zu helfen
- Möchten Sie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten ändern
- Genießen Sie die Arten und Mengen von Lebensmitteln, die in kohlenhydratarmen Diäten enthalten sind
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsreduktion beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden.
Diät-Details
Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen. Kohlenhydrate werden in einfache natürliche (Laktose in Milch und Fruktose in Früchten), einfache raffinierte (Haushaltszucker), komplexe natürliche (Vollkornprodukte oder Bohnen) und komplexe raffinierte (Weißmehl) eingeteilt.
Häufige Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate sind:
- Körner
- Früchte
- Gemüse
- Milch
- Nüsse
- Saat
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
Komplexe Kohlenhydrate werden im Allgemeinen langsamer verdaut und haben weniger Einfluss auf den Blutzucker als raffinierte Kohlenhydrate. Sie liefern auch Faser.
Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl werden verarbeiteten Lebensmitteln häufig zugesetzt. Beispiele für Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten sind Weißbrot und Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Limonaden und Getränke.
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Während der Verdauung werden komplexe Kohlenhydrate in einfachen Zucker (Glukose) zerlegt und in Ihr Blut (Blutzucker) freigesetzt.
Insulin wird freigesetzt, damit Glukose in die Körperzellen gelangt und dort zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Zusätzliche Glukose wird in Leber und Muskeln gespeichert und einige werden in Körperfett umgewandelt.
Eine kohlenhydratarme Diät soll den Körper dazu bringen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führt.
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Typische Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Ernährung auf Proteine und etwas Gemüse ohne Stärke. Eine kohlenhydratarme Ernährung begrenzt im Allgemeinen Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse sowie manchmal Nüsse und Samen. Einige kohlenhydratarme Diätpläne erlauben jedoch kleine Mengen an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Ein tägliches Limit von 20 bis 57 Gramm Kohlenhydraten ist typisch für eine kohlenhydratarme Ernährung. Diese Mengen an Kohlenhydraten liefern 80 bis 240 Kalorien. Einige kohlenhydratarme Diäten schränken die Kohlenhydrate während der Anfangsphase der Diät stark ein und erhöhen dann allmählich die Anzahl der erlaubten Kohlenhydrate.
Im Gegensatz dazu empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Kohlenhydrate 45% bis 65% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, würden Kohlenhydrate zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag ausmachen.
Ergebnisse
Gewichtsverlust
Die meisten Menschen können Gewicht verlieren, wenn sie Kalorien einschränken und die körperliche Aktivität steigern. Um 0,5 bis 0,7 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 500 bis 750 Kalorien weniger essen.
Low-Carb-Diäten, insbesondere sehr Low-Carb-Diäten, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nach 12 oder 24 Monaten nicht sehr groß sind.
Das Reduzieren von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für den Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten. Einige Studien zeigen, dass Sie möglicherweise etwas Gewicht verlieren, weil das zusätzliche Protein und Fett Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen hilft, weniger zu essen.
Andere Vorteile
Eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der gesunde Quellen für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im Vordergrund stehen, kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. In der Tat kann fast jede Diät, die Ihnen hilft, Übergewicht zu verlieren, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zumindest vorübergehend verbessern.
Risiken
Eine plötzliche und drastische Reduzierung der Kohlenhydrate kann vorübergehende Nebenwirkungen verursachen, wie z.
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate kann dazu führen, dass Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung in Ketone zerlegt. Dies nennt man Ketose. Ketose kann Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche verursachen.
Es ist nicht klar, welche möglichen langfristigen Gesundheitsrisiken eine kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringen kann. Wenn sie die Kohlenhydrate langfristig einschränken, können sie zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel und Magen-Darm-Störungen führen.
Einige Gesundheitsexperten glauben, dass sich das Risiko für Herzkrankheiten oder bestimmte Krebsarten tatsächlich erhöhen kann, wenn Sie große Mengen an Fett und Eiweiß aus tierischen Quellen essen.
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, achten Sie auf die von Ihnen gewählten Fette und Proteine. Begrenzen Sie Lebensmittel mit gesättigten und Transfetten wie Fleisch und fettreichen Milchprodukten, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
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