Die 10 besten Faserquellen auf der Keto-Diät
Wenn Sie diese Nährstoffe in Ihren Abendessenplan aufnehmen, können Sie eine strategische Distanz zu den Verstrickungen der Essroutine einhalten, ähnlich wie bei Verstopfungen.
Eine Sache, die in der Ketodiät häufig fehlt? Ein bisschen Raufutter. Die Hauptdiät, bei der regelmäßig bis zu 80 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett und einfach 20 bis 50 Gramm (g) Zucker pro Tag zu sich genommen werden müssen, wird häufig gerügt, weil sie besonders an Ballaststoffen leidet.
Darüber hinaus ist dies sicherlich die Situation für bestimmte Unterstützer. "Eine dumme Ketodiät läuft Gefahr, nicht ausreichend Ballaststoffe zu enthalten", sagt Dana Elia, RDN, eine integrative und nützliche Ernährungsberaterin für Medikamente in Lancaster, Pennsylvania. Sie bemerkte, dass Diätassistenten gewöhnlich Patienten beobachten, die beim Keto verstopfen.
Die meisten Amerikaner bekommen auf keinen Fall genug von dem GI-passenden Supplement, wie von der US-Landwirtschaftsbehörde (USDA) angegeben. Schließen Sie die meisten Zuckerquellen aus, einschließlich Vollkornprodukte, Bio-Produkte und Gemüse, und es ist fast sicher, dass Sie die Marke verfehlen werden.
Das Zurückhalten von Ballaststoffen ist nicht nützlich für Ihr magenbedingtes Wohlbefinden, da es sich um die großen mikroskopisch kleinen Organismen in Ihrem GI-Los kümmert, was Ihnen nach ausreichenden festen Entladungen zugute kommt. "Das magenbezogene Paket ist der Ort, an dem sich das nachfolgende Großhirn Ihres Körpers befindet, und es ist die Heimat der meisten Ihrer unempfindlichen Gerüste", sagt Elia. "Wenn Sie Keto befolgen, sollte es vielleicht die größte Notwendigkeit sein, sicherzustellen, dass Sie zufriedenstellende Ballaststoffe erhalten, um Ihren Darm fest und froh zu halten", fügt sie hinzu. Sie merkt auch an, dass eine fettreiche Gewichtskontrolle eine moderate Absorption plant und die GI-Motilität verringert. Daher ist es besonders wichtig, genug zu bekommen.
Darüber hinaus ist es für Personen mit bestimmten Beschwerden, ähnlich wie bei Divertikulitis, wichtig, reichlich Ballaststoffe zu erhalten, um die Gefahr von Übergriffen zu verringern, wie von der Cleveland Clinic angegeben. Wenn Sie sicher sind, dass Medikamente, ähnlich wie Protonensiphon-Hemmer gegen sauren Reflux, vorhanden sind, können Sie ebenfalls Veränderungen in Ihrer Assimilation feststellen, wenn Sie zu einer fettreichen Ernährung übergehen, fügt Elia hinzu.
Die National Institutes of Health (NIH) weisen an, täglich 25 bis 31 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, abhängig vom Alter und der sexuellen Orientierung. Das Befolgen einer Ketodiät-Lebensmittelliste bedeutet nicht, dass es schwierig ist, das zu bekommen, was Sie brauchen. Sie müssen jedoch hartnäckig und entschlossen bleiben, um es in Gang zu bringen, sagt Keri Glassman, RD, die in New York City in privater Praxis ist. Es gibt zahlreiche ballaststoffreiche Nährstoffe, die einen geringen Anteil an Nettokohlenhydraten enthalten (vollständige Kohlenhydrate weniger Ballaststoffe) und die Sie nicht an Ketose hindern - das ist der metabolische Ausdruck, der Keto zum Funktionieren bringt. Hier sind 10:
1. Avocado
"Alle Keto-Anhänger sollten Avocados durchbrennen, genau wie eine unglaubliche Quelle aus Ballaststoffen und Fett", sagt Elia. Eine Avocado enthält weniger als vier Nettokohlenhydrate und dennoch erstaunliche 13,5 g Ballaststoffe.
2. Chia-Samen
Eine Unze (Unzen) Chiasamen enthält 10 g Ballaststoffe (und ein Netto-Kohlenhydrat aus 2 g). Sie können Chiasamenpudding machen; Leihen Sie Chia an einen kleinen, kohlenhydratarmen Smoothie. oder streuen Sie es auf Eier oder eine Portion gemischtes Grün, schlägt Glassman vor.
3. Walnüsse
Nüsse können eine außergewöhnliche Alternative zur Ketodiät sein, da sie eine Quelle für Ballaststoffe und Fett bieten, sagt Glassman. In jedem Fall sind Walnüsse eine der am wenigsten kohlenhydrathaltigen Nüsse und bieten nur 1 Nettokohlenhydrat pro Unze (19 Teile). Diese Summe wird ebenfalls flexibel um 3 g Faser liegen.
4. Mandeln
Alles in allem sind Mandeln eine der faserreichsten Nüsse und enthalten 3,5 g (und etwa 2,5 g Nettokohlenhydrate) pro Unze (23 ganze Stücke).
5. Leinsamen
Diese machen eine Henker knusprige Abdeckung für Fisch oder Huhn anstelle von Panieren, sagt Glassman. Um die Ergänzungen in Flachs angemessen zu assimilieren, stellen Sie sicher, dass sie gemahlen sind. Ein Esslöffel gemahlener Flachs prahlt mit 2 g Ballaststoffen und 0 Nettokohlenhydraten. Grundsätzlich ein Geschenk - aufessen.
6. Collard Greens
Vermeiden Sie nicht alle Gemüse; zielen eher auf faserreiche Nichtstärke-Picks ab, sagt Elia. Grüne, ähnlich wie Collards, besaßen alle notwendigen Eigenschaften. Sie kochen angenehm, also gehen Sie für gekochtes Grün im Gegensatz zu Rohöl, um mehr Ballaststoffe pro Tasse zu erhalten. Eine Tasse gekochte, gespaltene Collards enthält 3 g Nettokohlenhydrate und fast 8 g Ballaststoffe.
7. Blumenkohl
Blumenkohlreis hat eine Sekunde - und das ist unglaublich für Ketodiät-Anhänger. Eine 1-Tasse-Portion dieses kohlenhydratarmen Gemüses enthält nur etwa 3 Nettokohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe. Außerdem ist es hervorragend anpassungsfähig. Es kann sehr gut verwendet werden, um Blumenkohl-Pizzaschale herzustellen, wenig gehackt, um Reis zu ersetzen, zerkleinert, um pürierte Kartoffeln zu ersetzen, und in reichhaltige Suppen gemischt.
8. Rohe Kokosnuss
Ein bisschen Kokosnussfleisch enthält ca. 3 g Nettokohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe. "Außerdem ist es eine doppelte Verpflichtung, Ihnen dabei zu helfen, fett zu werden", sagt Elia. Suchen Sie in einigen Supermärkten im Tiefkühlbereich danach. Wenn Sie es nicht in Ihrer Nähe entdecken können, wählen Sie eine ungesüßte, zerstörte Kokosnuss.
9. Kürbiskerne
Eine Unze Kürbiskernstücke ergibt etwas mehr als 1 g Nettokohlenhydrate und fast 2 g Ballaststoffe. Außerdem sind sie leicht als kleiner Haufen für einen Leckerbissen zu schnappen, so dass Sie einen Hauch mehr Faser in Ihren Tag schleichen können.
10. Grüne Smoothies
Fühlen Sie sich frei, ein paar auf diesem Rundown für einen fasergepressten Smoothie zu konsolidieren, schlägt Glassman vor. Wenn Sie gefrorenen Spinat, Zucchini oder Blumenkohl (wie Blumenkohlreis) hineinwerfen, werden Ballaststoffe, Nährstoffe und Mineralien für ein gutes Maß an Kohlenhydraten hinzugefügt.
Während Gemüse wie Zucchini oder Blumenkohl wie seltsame Smoothie-Schritte wirken, verleihen sie eine samtige Oberfläche ohne festen Gemüsegeschmack. Chia-Samen machen zusätzlich außergewöhnliche Smoothie-Fixierungen!
Ziehen Sie einfach die Größe des Smoothie zurück, um die Kohlenhydrate nicht zu stark zu belasten und sich von der Ketose zu befreien.
Eine letzte Sache über genug Ballaststoffe auf der Keto-Diät
Ballaststoffe sind für jeden von Bedeutung, unabhängig davon, ob Sie sich auf der Ketodiät befinden oder nicht. Für den Fall, dass Sie Keto spielen, besteht Ihre beste - und sicherste - Strategie darin, einen engagierten Ernährungsberater einzuschreiben, der sich mit der Essroutine auskennt, um ein Arrangement zu planen, das Ihren Nahrungsergänzungsbedürfnissen entspricht, sagt Elia.
Eine Blockade hat laut NIH weniger als drei Stuhlgänge pro Woche oder Stühle, die hart und trocken sind oder schwer zu passieren sind. Wenn Sie den Faserverbrauch erhöhen, mehr Wasser trinken und wirklich dynamisch sind, helfen Sie nicht, die Dinge voranzutreiben. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
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